Άλλοτε η κοιλιά ήταν δείγμα αρχοντιάς, σήμερα όμως αποτελεί έναμόνιμο πρόβλημα και ένδειξη ενός αγύμναστου οργανισμού μεπιθανά καρδιαγγειακά προβλήματα. Kάντε τώρα την αρχή καιαπαλλαγείτε απ’ ό,τι «περισσεύει», ακολουθώντας το πρόγραμμαγυμναστικής που σας ταιριάζει.
Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού τουαντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδηλίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τοδέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναισκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησηςπου θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγουσας.
Eπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», τι θαλέγατε για μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιάσας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά;
Πρόγραμμα για το σπίτι
• Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου.Συνεχίστε για τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστεταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή ναζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
• Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
• Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανάλεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές πουπεριγράψαμε παραπάνω.
• Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτονταςσε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριαςέντασης.
Πρόγραμμα για την ύπαιθρο
Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετετο αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορουςτρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10'και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Επαναλάβετε τη διαδρομή με τονίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Επιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
• Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορικήκλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και10' έντονο περπάτημα.
• Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας καιπερπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50'.
• Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρεςκαι ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σαςνα είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμόσας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις τωνκοιλιακών που περιγράψαμε.
• Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου